بنت ملاك
09-09-2008, 09:58 PM
http://www.sehha.com/diseases/orthop/backpain.gif
وصلني هالعرض لايميلي فحبيت تستفيدوا منه
safety_arab.pps - 434.5 Kb (http://arabsh.com/2m04zfew4qz5/safety_arab.pps.html)
* تمارين رياضية لآلام الظهر:
* التمرين الأول:
- الاستلقاء على الأرض أو على أى سطح مستوٍ.
- وضع اليدين على منطقة الصدر.
- ثنى ركبتى الأرجل خارج الجسم إلى الجانب، بحيث يتقابل باطن القدمين.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
* التمرين الثانى:
- الاستلقاء على الأرض أو على أى سطح مستوٍ.
- ثنى ركبة إحدى الرجلين ورفعها تجاه الصدر بتدعيم من اليدين.
- الحفاظ على استقامة الرجل الأخرى.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- تكرار التمرين بتبديل وضعى الأرجل.
* التمرين الثالث:
- الاستلقاء على الأرض أو على أى سطح مستوٍ.
- ثنى ركبتى الأرجل مع تثبيت القدمين على الأرض (إبعاد القدمين عن بعضهما).
- ثنى الذراعين ووضع اليدين خلف الرأس.
- رفع الردفين بعيداً عن الأرض لأعلى بدفع كعبى القدمين.
- الحفاظ على ثبات الرأس والذراعين على الأرض.
* التمرين الرابع:
- الاستلقاء على الأرض أو على أى سطح مستوٍ فى وضع استقامة.
- ثنى الذراعين ووضع اليدين خلف الرأس.
- ثنى ركبتى الأرجل بتثبيت القدمين على الأرض.
- إطالة عضلات أسفل الظهر إلى أسفل فى مواجهة الأرض (مرتان كل مرة 10 ثوانٍ).
* التمرين الخامس:
- الاستلقاء على الأرض أو على أى سطح مستوٍ.
- ثنى ركبتى الأرجل وتثبيت القدمين على الأرض.
- ثنى الذراعين بوضع اليدين تحت الرأس.
- رفع الرأس والرقبة بعيداً عن الأرض بمساعدة اليدين، مع الاحتفاظ بثبات الجسم على الأرض أو على السطح المستوى.
- تكرار رفع الرأس بعيداً عن الأرض ثلاث مرات على أن تكون المدة المستغرقة فى الآداء 15 ثانية (5 ثوانٍ لكل مرة).
* التمرين السادس:
- الاستلقاء على الأرض أو على أى سطح مستوٍ فى وضع استقامة.
- لف الجزء العلوى من الجسم (الجانب الأيمن) فى الوضع المعاكس لوضع الأرجل (ليكن أولاً ناحية اليسار، بحيث تكون منطقة البطن والصدر والوجه فى مواجهة الأرض.
- ارتكاز جبهة الوجه على ظهر اليدين بعد ثنى الذراعين.
- فى حين يكون وضع الأرجل كالتالى: ارتكاز باطن ركبة الرجل اليسرى على ركبة الرجل اليمنى بحيث تكون هذه الرجل (اليمنى) مائلة قليلاً ناحية اليسار (مع الضغط عليها بالركبة الأخرى تجاه الأرض) حتى لا يكون هناك إجهاداً على عضلات الجسم.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- الرجوع لوضع البداية ثم الاسترخاء.
- معاودة آداء التمرين مع الجانب الآخر.
* التمرين السابع:
- الاستلقاء على الأرض أو على أى سطح مستوٍ فى وضع استقامة.
- فرد الذراعين على جانبى الرأس مع شد العضلات للخارج.
- شد عضلات الرجلين فى نفس الوقت فى الاتجاه المعاكس والذى يكون خارج الجسم أيضاً.
- تكرار التمرين مرتين (كل مرة خمس ثوانٍ).
* التمرين الثامن:
- الاستلقاء على الأرض أو على أى سطح مستوٍ فى وضع استقامة.
- ثنى ركبتى الأرجل وشدها تجاه الصدر بكلا اليدين، بحيث تكون المقعدة مرفوعة بعيداً عن الأرض.
- وفى نفس الوقت يتم رفع الرأس والرقبة والكتفين بعيداً عن الأرض بحيث تلامس جبهة الرأس ركبتى الأرجل.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 25 ثانية.
* التمرين التاسع:
- يُطلق على هذا التمرين "تمرين النوم الاسترخائى".
- النوم على أحد جانبى الجسم.
- ثنى الذراعين ووضع اليدين تحت الرأس (يد فوق الأخرى على نفس الجانب المستلقى عليه الشخص).
- ثنى ركبتى الأرجل بضم الساقين ويكونا فى وضع استقامة.
- هذا التمرين يعطى نتيجة إيجالبية بدرجة كبيرة ويريح منطقة أسفل الظهر.
وصلني هالعرض لايميلي فحبيت تستفيدوا منه
safety_arab.pps - 434.5 Kb (http://arabsh.com/2m04zfew4qz5/safety_arab.pps.html)
* تمارين رياضية لآلام الظهر:
* التمرين الأول:
- الاستلقاء على الأرض أو على أى سطح مستوٍ.
- وضع اليدين على منطقة الصدر.
- ثنى ركبتى الأرجل خارج الجسم إلى الجانب، بحيث يتقابل باطن القدمين.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
* التمرين الثانى:
- الاستلقاء على الأرض أو على أى سطح مستوٍ.
- ثنى ركبة إحدى الرجلين ورفعها تجاه الصدر بتدعيم من اليدين.
- الحفاظ على استقامة الرجل الأخرى.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- تكرار التمرين بتبديل وضعى الأرجل.
* التمرين الثالث:
- الاستلقاء على الأرض أو على أى سطح مستوٍ.
- ثنى ركبتى الأرجل مع تثبيت القدمين على الأرض (إبعاد القدمين عن بعضهما).
- ثنى الذراعين ووضع اليدين خلف الرأس.
- رفع الردفين بعيداً عن الأرض لأعلى بدفع كعبى القدمين.
- الحفاظ على ثبات الرأس والذراعين على الأرض.
* التمرين الرابع:
- الاستلقاء على الأرض أو على أى سطح مستوٍ فى وضع استقامة.
- ثنى الذراعين ووضع اليدين خلف الرأس.
- ثنى ركبتى الأرجل بتثبيت القدمين على الأرض.
- إطالة عضلات أسفل الظهر إلى أسفل فى مواجهة الأرض (مرتان كل مرة 10 ثوانٍ).
* التمرين الخامس:
- الاستلقاء على الأرض أو على أى سطح مستوٍ.
- ثنى ركبتى الأرجل وتثبيت القدمين على الأرض.
- ثنى الذراعين بوضع اليدين تحت الرأس.
- رفع الرأس والرقبة بعيداً عن الأرض بمساعدة اليدين، مع الاحتفاظ بثبات الجسم على الأرض أو على السطح المستوى.
- تكرار رفع الرأس بعيداً عن الأرض ثلاث مرات على أن تكون المدة المستغرقة فى الآداء 15 ثانية (5 ثوانٍ لكل مرة).
* التمرين السادس:
- الاستلقاء على الأرض أو على أى سطح مستوٍ فى وضع استقامة.
- لف الجزء العلوى من الجسم (الجانب الأيمن) فى الوضع المعاكس لوضع الأرجل (ليكن أولاً ناحية اليسار، بحيث تكون منطقة البطن والصدر والوجه فى مواجهة الأرض.
- ارتكاز جبهة الوجه على ظهر اليدين بعد ثنى الذراعين.
- فى حين يكون وضع الأرجل كالتالى: ارتكاز باطن ركبة الرجل اليسرى على ركبة الرجل اليمنى بحيث تكون هذه الرجل (اليمنى) مائلة قليلاً ناحية اليسار (مع الضغط عليها بالركبة الأخرى تجاه الأرض) حتى لا يكون هناك إجهاداً على عضلات الجسم.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- الرجوع لوضع البداية ثم الاسترخاء.
- معاودة آداء التمرين مع الجانب الآخر.
* التمرين السابع:
- الاستلقاء على الأرض أو على أى سطح مستوٍ فى وضع استقامة.
- فرد الذراعين على جانبى الرأس مع شد العضلات للخارج.
- شد عضلات الرجلين فى نفس الوقت فى الاتجاه المعاكس والذى يكون خارج الجسم أيضاً.
- تكرار التمرين مرتين (كل مرة خمس ثوانٍ).
* التمرين الثامن:
- الاستلقاء على الأرض أو على أى سطح مستوٍ فى وضع استقامة.
- ثنى ركبتى الأرجل وشدها تجاه الصدر بكلا اليدين، بحيث تكون المقعدة مرفوعة بعيداً عن الأرض.
- وفى نفس الوقت يتم رفع الرأس والرقبة والكتفين بعيداً عن الأرض بحيث تلامس جبهة الرأس ركبتى الأرجل.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 25 ثانية.
* التمرين التاسع:
- يُطلق على هذا التمرين "تمرين النوم الاسترخائى".
- النوم على أحد جانبى الجسم.
- ثنى الذراعين ووضع اليدين تحت الرأس (يد فوق الأخرى على نفس الجانب المستلقى عليه الشخص).
- ثنى ركبتى الأرجل بضم الساقين ويكونا فى وضع استقامة.
- هذا التمرين يعطى نتيجة إيجالبية بدرجة كبيرة ويريح منطقة أسفل الظهر.